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她吃叶酸，你喝奶茶？准爸爸的备孕生存指南来了！

来源：幼儿乐育儿资讯网时间：2025年10月24日 18:19

“她天天早睡早起吃叶酸，你还在凌晨点奶茶加波霸？”

“她查排卵App换了三个，你连她周期第几天都没记住？”

别不当回事。她可能在为一个小生命做全方位准备，而你，却还没意识到：这场旅程，也需要你同步上场，认真准备，共同参与。

从老公到准爸爸，不只是多了一个称呼。这是一次角色升级，也是一场需要你认真应对的“备孕配合战”。

身体篇：你现在的状态，三个月后才看得见

精子不是今天吃了沙拉、明天就变强的。整个生成和成熟过程差不多要 3 个月（大概 42～76 天），所以现在的生活习惯，会“预定”你三个月后的状态。

那应该怎么做？不仅是少抽烟、少喝酒，更是一场“精子优化计划”：

1. 规律作息：保持充足睡眠，不熬夜

睡眠是体内激素调节的重要时段，睾酮水平和生精质量都与睡眠有关。研究发现，长期熬夜、睡眠不足可能会影响精子的浓度与活力。

尽量每天保证 7–8 小时睡眠，形成规律作息，避免频繁晚睡晚起。

2. 均衡饮食：抗氧化食物，多蔬果少加工

抗氧化营养素（如维生素C、维生素E、锌、硒）被证实有助于精子DNA稳定性和活力，减少氧化应激造成的伤害。

多吃绿叶蔬菜、深色水果、坚果、海鱼等，控制油炸、甜食和高糖饮料。

3. 适度运动：保持体重不过瘦不过胖

肥胖会影响睾酮水平和生精能力，过瘦则可能导致能量代谢不足。运动还可减轻压力，提高整体激素平衡。

每周建议进行 3～5 次中等强度运动（如快走、游泳、骑行），每次30分钟左右。

4. 避免高温与电磁辐射暴露

长时间桑拿、热水泡澡、笔记本放腿上等都可能提高阴囊温度，影响精子生成。

选择透气内裤，远离高温环境，尽量站立办公或每小时起身活动。

营养素建议：你可以从哪些营养开始补充？

基于 ESHRE 与 ASRM 的建议，以下几种营养素对男性生育力有积极作用，但是否补充、剂量多少，应咨询医生后按需选择：

锌：有助于精子生成和激素合成硒：抗氧化剂，保护精子DNA不受损维生素C/E：提升精子活力，降低DNA断裂率左旋肉碱（L-carnitine）：改善精子运动力叶酸：男性补充也可能对精子质量有帮助提醒：市售保健品种类繁多，并非“多补就好”。如考虑补充营养素或使用男性生育相关保健产品，建议在医生指导下进行更科学的搭配。