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「籽多多」备孕期间健身应该如何正确增肌，俄罗斯MC专家这么说

来源：幼儿乐育儿资讯网时间：2025年07月08日 00:28

备孕期间，适当的健身增肌不仅能提高受孕几率，还能为孕期和分娩做好身体准备。俄罗斯MC生殖中心的专家根据多年的临床经验，结合国际权威机构的建议，总结了以下备孕期间健身增肌的详细指南。

一、备孕期间增肌的重要性

（一）提高受孕几率

适度增肌可以改善身体的代谢状况，增强体质，提高心肺功能，从而为受孕创造良好的身体条件。

（二）保障孕期健康

强壮的肌肉有助于减轻孕期的身体负担，减少孕期并发症的风险，如妊娠糖尿病、高血压等。

二、增肌训练建议

（一）力量训练

训练频率：每周进行2-3次力量训练，每次30-60分钟。训练强度：选择适中的重量，进行多组数、多次数的训练。例如，每组8-12次，进行3-4组。训练动作：重点训练大肌群，如腿部、背部、胸部和核心肌群。推荐动作包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。

（二）有氧运动

训练频率：每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。训练强度：保持中等强度，心率控制在最大心率的60%-70%。训练类型：选择对关节压力较小的运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等。

三、增肌饮食建议

（一）蛋白质摄入

摄入量：蛋白质摄入量应占总热量的10%-35%，建议每天摄入71克左右的蛋白质。优质蛋白质来源：瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和乳制品等。

（二）碳水化合物摄入

摄入量：碳水化合物应占总热量的45%-65%，建议每天摄入175克左右的碳水化合物。优质碳水化合物来源：全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纤维的碳水化合物。

（三）脂肪摄入

摄入量：总脂肪摄入量应占总热量的20%-35%，其中饱和脂肪摄入量应控制在总热量的10%以下。优质脂肪来源：橄榄油、鱼油和坚果中的不饱和脂肪。

四、增肌补充剂建议

（一）肌酸

作用：肌酸可以快速增加肌肉中的肌酸储存，提高肌肉力量和耐力。摄入方法：建议每天摄入3-5克肌酸，持续补充。

（二）蛋白质粉

作用：蛋白质粉可以提供额外的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。摄入方法：每天摄入1-2勺蛋白质粉，根据个人需求调整。

五、总结

备孕期间，通过合理的健身计划和饮食调整，可以有效增肌，提高受孕几率和保障孕期健康。俄罗斯MC生殖中心的专家建议，通过力量训练和有氧运动结合，均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，科学补充肌酸和蛋白质粉，为备孕和孕期做好充分准备返回搜狐，查看更多

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