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原创缺少叶酸会有什么问题？哪些人更可能缺叶酸？哪些食物富含叶酸？

来源：幼儿乐育儿资讯网时间：2022年11月01日 08:07

原标题：缺少叶酸会有什么问题？哪些人更可能缺叶酸？哪些食物富含叶酸？

在你知道什么是维生素B吗？缺少了会有什么问题？除了蔬菜还能从哪里获得？B1B2B3和缺少维生素B5-7会有什么问题？日常可以从哪些食物获得，食与心介绍了维生素B1,B2,B3, 泛酸/B5，B6和生物素/B7等6种B族维生素对人体的影响及食物来源，本期让我们继续了解剩下的B族维生素。

叶酸/B9和钴胺素/B12是最受医药业重视的B族维生素，不仅是因为它们对大脑和认知十分重要，更因为现代饮食方式的变化让这两种微生素B的缺乏比其他缺乏更加凸显。食与心将分别单独介绍这两种维生素，本期介绍叶酸/B9。

八. 维生素9——叶酸（folate, folic acid）

维生素B9即叶酸（folic acid），虽然科学上确认了VB9，不过人们更常用叶酸而不是编号来称呼维生素B9。叶酸的名字来自拉丁语folium，意思是“叶子”，因为它存在于许多多叶植物中。现在称叶酸比说维生素B9更多，因此本文为了读者更好理解，使用更为广泛使用的叶酸名称。

叶酸具有多种形式，在各种动植物食物中的存在形式为folate(确切翻译为叶酸盐），需要在肠道或者肝脏被吸收转化为活性形式5-甲基四氢叶酸，然后与谷氨酸结合，在细胞中发挥作用。

叶酸在各种国外补充剂和叶酸强化食品中均标注为folic acid ，这种形式的叶酸生物利用度更高，摄入后在肝脏被转化为四氢叶酸，然后在维生素B6和5, 10-亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）参与下，转化为5-甲基四氢叶酸。

5-甲基四氢叶酸是叶酸的主要循环形式，在人体 DNA 合成、修复、及甲基化，细胞分裂和细胞生长，分解同型半胱氨酸，以及产生健康红细胞中发挥着重要作用。

叶酸对人体的9项重要作用 抗氧化作用。研究显示，叶酸的抗氧化能力与维生素C和E相当。 降低癌症风险。充足的叶酸摄入有助于降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌、食管癌和卵巢癌风险。由于癌细胞是一种快速生长分裂的细胞，过多的叶酸补充有可能促进癌细胞增殖。 支持心脑血管健康。充足的叶酸有助于分解同型半胱氨酸，从而保护心脑血管。 强健骨骼。可能是通过抑制同型半胱氨酸增加和骨密度降低有关。 维持认知功能。充足的叶酸摄入有助于神经细胞生长，避免认知退化，减小阿尔兹海默症风险，但过多的叶酸补充可能适得其反，过犹不及。 改善抑郁。叶酸参与合成5羟色胺和多巴胺的合成，这两种神经递质是人幸福和愉快时大脑分泌的主要神经递质，也被称为幸福荷尔蒙。 预防和改善巨幼细胞性贫血。红细胞的复制和分裂必须有叶酸参与，叶酸缺乏可能引起巨幼红细胞贫血（特征是红细胞更大，更少，身体携氧能力下降），补充叶酸后一般能恢复。 促进胎儿健康。充足的叶酸摄入，有助于胎儿生长和发育，比如大脑和脊髓的发育。孕期叶酸不足，会阻碍胎儿生长发育，甚至引起新生儿严重出生缺陷，比如神经管畸形（包括脊柱裂和无脑畸形等，这主要是由于孕前期/前28天缺乏导致）。 预防和改善不安腿综合征。孕期叶酸不足时，孕妇可能出现不安腿/不安肢综合征，特征是自发的、难以忍受的肢体痛苦，经常是夜晚休息时小腿深部出现疼痛和瘙痒感，迫切想要下床走动来缓解。

2. 叶酸缺乏的危害

由于叶酸在各种动植物食物中广泛存在，叶酸缺乏并不常见。但一些群体仍面临叶酸缺乏的风险，叶酸缺乏的10种常见症状包括：

免疫力差，经常生病注意力不集中、头痛易疲劳缺乏活力，可能患有慢性疲劳综合征消化不良，经常恶心、便秘、腹痛、腹泻等，甚至可能有肠易激综合征情绪不稳定，比如易怒肤色苍白贫血口腔溃疡，舌头肿胀过早出现白发胎儿发育迟缓

叶酸缺乏的诱因很多，一方面肯定是饮食摄入不足，也可能是身体需求量不断增加而摄入量并没有增加；还可能是偏食挑食等不良生活习惯或者长期服用药物导致。以下8类人群出现叶酸缺乏的风险更高：

孕妇或准备备孕的女性母乳喂养的母亲经常饮酒的人经常服用泻药或利尿剂的人肝脏或肾脏功能受损的人消化疾病或者消化道手术导致叶酸吸收能力降低的人肠道微生物异常的人服用甲氨蝶呤的人。

除了上述后天因素之外，先天缺陷，比如携带有MTHFR基因突变的人，利用叶酸的能力会比非突变型的人低，需要更多的叶酸的摄入才能保证身体正常需求。

3. 叶酸过量的风险

成人（无论男女）的叶酸推荐摄入量为400微克/天，包括从食物中获取的和从补充剂中获取的叶酸。孕妇的推荐摄入量为600微克/天，最好在备孕和孕早期就开始增加补充，哺乳期女性的推荐摄入量为500微克/天。由于酒精会明显干扰叶酸吸收，经常饮酒的人每天应补充至少600微克叶酸。

从自然饮食中获取叶酸一般不会有过量风险，强化食品和补充剂中叶酸最高可耐受剂量为1000微克/天。服用叶酸补充剂时最好遵循推荐剂量，尽管重要但过犹不及，绝非多多益善。

叶酸过量的研究和报道不多，目前主要集中在3个方面：

过量叶酸摄入可能促进癌细胞增殖，比如前列腺癌和结直肠癌；充足的叶酸对于大脑健康至关重要，但也有研究发现，过量叶酸反而可能加速认知减退； B12缺乏可能对大脑和神经造成缓慢但不可逆的损伤，而过量叶酸摄入可能掩盖维生素B12缺乏的问题，从而延误了干预的时机。

此外，叶酸还可能与抗惊厥药、巴比妥类、甲氨蝶呤和乙胺嘧啶等发生作用，服用这些药物时需咨询医生是否需要调整叶酸摄入和服用时段。

4. 哪些食物富含叶酸

富含叶酸的食物很多，主要包括以下8类：

内脏。100克熟羔羊肝可满足人一天100%的叶酸需求。杂豆类。100克熟小扁豆可满足人一天45%的叶酸需求。大豆及制品。100克硬豆腐可满足人一天7%的叶酸需求。绿叶菜。100克菠菜可满足人一天37%的叶酸需求。水果。100克桔子可满足人一天8%的叶酸需求。蛋奶类。100克熟鸡蛋（约2个大鸡蛋）可满足人一天11%的叶酸需求。鱼蟹贝类。100克熟蓝贻贝可满足人一天19%的叶酸需求。肉类。100克熟羊腿肉可满足人一天6%的叶酸需求。

食与心温馨总结：叶酸是B族维生素中最受关注的种类之一，对于红细胞健康、肌肉、心脏、大脑、心理健康以及胎儿健康都有非常重要的影响。叶酸缺乏可能引起这些细胞、组织和器官的功能受损甚至疾病。

叶酸的食物来源非常广泛，虽然称叶酸，也不限于植物。除了很多人认为的蔬菜水果，其实肉类、内脏、鱼虾蟹贝也富含叶酸。豆类、蛋奶类中都含有丰富的叶酸，因此正常健康饮食的人很少缺乏叶酸。孕期和哺乳期女性女性对叶酸的需求增加，此时需要注意增加叶酸摄入。

但如果经常饮酒、经常服用泻药、肝脏功能异常、肠道菌群异常、或其他原因（比如疾病或者携带有突变基因）导致叶酸吸收能力降低时，需要比其他人摄入更多的叶酸来满足身体需求，以避免叶酸缺乏的危害。

食与心特别提示，叶酸虽然十分重要，绝对不可或缺，但是自己体内是否缺少可以做一个检测，不要盲目补充，以免过量而导致相反的结果。

下期食与心会继续介绍维生素B12/钴胺素，敬请期待！

参考材料

https://draxe.com/nutrition/folate-deficiency/ https://supplements.selfdecode.com/blog/16-proven-benefits-vitamin-b9-folate-folic-acid/ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22198-folate-deficiency

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