上了年纪别总吃得太素，这8种高蛋白食物要常备，腿脚有劲精神足

不少中老年朋友总觉得“清淡养生”就是顿顿青菜白粥，怕油怕荤怕胆固醇，结果越吃越乏力，爬两层楼就腿软，连买菜拎半袋米都晃悠。其实年纪大了肌肉流失速度快，缺了蛋白质才是浑身发虚的根源，根本不用刻意全素，选对低油低脂的优质蛋白，家常做法简单还养人，今天就给大家整理8种适合常备的高蛋白食材，连做法都给您配好了，周末在家就能做。

一、番茄豆腐蒸鳕鱼

所需食材：鳕鱼块80克、嫩豆腐100克、番茄半个、姜片2片、小葱1根、玉米淀粉少许、宝宝酱油几滴、核桃油几滴。

步骤：

鳕鱼块提前从冰箱取出解冻，用厨房纸吸干表面水分，仔细检查并剔除鱼刺。 鳕鱼切成小丁，加入姜片和几滴宝宝酱油，抓匀腌制10分钟去腥。 嫩豆腐切成小块，放入淡盐水中浸泡5分钟，捞出沥干铺在盘底。 番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小丁备用。 腌好的鳕鱼丁均匀裹上一层薄薄的玉米淀粉，摆在豆腐块上面。 将番茄丁撒在鳕鱼和豆腐上，放入蒸锅，水开后中火蒸8分钟。 取出后拣去姜片，撒上葱花，淋几滴核桃油即可上桌。

二、仔姜炒鸭

食材：

鸭腿、仔姜、青椒、红椒、蒜瓣、生抽、老抽、料酒、盐、食用油

做法：

1️⃣、鸭腿剁块，冷水下锅加料酒焯水，捞出沥干，仔姜切薄片，青红椒切圈。

2️⃣、锅里少放油，下鸭块中火煸炒，炒到表面微黄出油，加入蒜瓣和一半仔姜片炒香。

3️⃣、加生抽老抽翻炒上色，倒入没过一半食材的热水焖五分钟，放入剩下的仔姜片和青红椒，大火收汁加盐出锅。

三、丝瓜木耳炒肉片

食材

丝瓜1根约400克，猪瘦肉180克，干木耳15克，大蒜3瓣，生抽1.5勺，蚝油1勺，盐少许，淀粉1小勺，食用油3勺，清水少许

做法步骤

干木耳放入碗中，加温水泡发25分钟，泡好之后剪掉根部硬疙瘩，反复冲洗干净，撕成小朵备用。 瘦肉切成薄片，放进碗里，加半勺生抽，一小勺淀粉，半勺食用油，用手抓拌均匀，腌制10分钟。 丝瓜削掉外皮，切掉两头，切成滚刀块，切好泡进清水里，防止发黑。大蒜切片。 锅里倒油开大火，油热之后下入腌好的肉片，快速摊开翻炒2分钟，肉片全部变色，盛出来放到一边。 锅里留底油，放入蒜片炒30秒炒出香味，倒入木耳，大火翻炒1分钟。 把丝瓜从水里捞出来沥干水分，倒进锅中，继续大火翻炒1分30秒，丝瓜微微变软。 将炒好的肉片倒回锅里，加入剩下的生抽、蚝油，放少量盐，大火快速翻炒40秒，所有食材拌匀就关火出锅。

四、山药排骨汤

所需食材：铁棍山药两根、猪肋排五百克、生姜四片、枸杞一小把、料酒一勺、食盐适量、清水足量。

步骤：

排骨剁成小段，放入清水中浸泡半小时，中途换两次水，把血水尽量泡出来，这样炖出的汤更清亮不腥。 锅中加冷水，放入排骨和两片生姜，倒入一勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，继续煮两分钟再捞出沥干。 山药戴上手套去皮，切成滚刀块，泡在淡盐水里防止氧化变黑，临下锅前再捞出沥水。 把焯好的排骨和剩余姜片放入砂锅，加入足量热水，水量一次加够，中途尽量不添水。 大火烧开后转小火慢炖四十分钟，让排骨的鲜味充分释放到汤里，汤色逐渐变得微白。 放入山药块，继续小火炖十五到二十分钟，直到山药用筷子能轻松扎透，口感软糯但不散烂。 出锅前五分钟撒入洗净的枸杞，加适量食盐调味，搅匀后关火，盖上盖子焖两分钟再盛出。

五、黄豆炖猪蹄

所需食材： 猪蹄两只、干黄豆100克、生姜一块、大葱一根、八角两颗、桂皮一小段、香叶两片、冰糖五粒、生抽三勺、老抽一勺、料酒两勺、食盐适量。

步骤：

干黄豆提前用清水浸泡四小时以上，泡至豆粒饱满胀大，捞出沥干备用。 猪蹄让摊主剁成小块，回家后用清水浸泡半小时去血水，中途换水两次。 猪蹄冷水下锅，加入姜片和料酒，大火煮开后撇去浮沫，焯水三分钟捞出洗净。 热锅少油，放入冰糖小火炒至融化变焦糖色，下入猪蹄翻炒上色。 加入姜片、葱段、八角、桂皮和香叶炒香，再淋入生抽和老抽翻炒均匀。 倒入泡好的黄豆，加入足量热水没过食材，大火烧开后转小火慢炖一个半小时。 炖至猪蹄软烂、黄豆绵软时，加入适量食盐调味，大火收汁至汤汁浓稠即可。

六、鹿茸菇炒鸡蛋

食材：鹿茸菇、鸡蛋、蒜末、食盐、食用油

做法

鹿茸菇洗净，用温水泡软，挤干水分后切段。 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀，下锅炒熟盛出来备用。 锅里留少许底油，蒜末爆香，下入鹿茸菇翻炒至微微焦黄。 倒入炒好的鸡蛋，加盐调味，大火翻拌均匀装盘。

七、椒麻鸡

食材：鸡腿、青椒、小米辣、葱姜、青花椒、白胡椒粉、花椒油、熟芝麻

1️⃣水开放入鸡腿、姜片、葱，中火煮30分钟，捞出放凉汤汁保留，放凉后的鸡腿撕成小块；

2️⃣锅中放青花椒、盐、白胡椒粉，倒入6勺煮鸡的汤汁，大火煮开再加入1勺花椒油搅匀；

3️⃣调好的椒麻汤汁淋在鸡肉上，铺上青椒、小米辣、熟芝麻，最后淋上热油就可以了，这个椒麻鸡鲜香嫩滑，做法很简单，姐妹们快来试一下。

八、口蘑鸡翅

食材准备

口蘑200克、鸡翅中8个、姜片、葱段、生抽、少许食盐、少许料酒

详细做法

鸡翅清洗干净，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，撇去浮沫，捞出沥干备用；口蘑洗净切十字花刀，方便入味。 锅中放少许食用油，下入鸡翅中小火煎至两面微黄，锁住肉质水分。 放入姜片、葱段爆香，加入口蘑翻炒片刻，倒入少量清水没过食材。 加少许生抽调味，中小火焖煮15分钟，最后开大火收浓汤汁，加少许食盐调味即可。

其实中老年补蛋白根本不用买贵得离谱的滋补品，这些菜场随处能买到的家常食材，换着花样每周吃个两三次，蛋白质补够了，肌肉不流失，平日里遛弯带孙辈、跳广场舞都浑身有劲，比天天啃青菜白粥气色好太多了。别再执着全素养生，吃得均衡才是真的少生病。返回搜狐，查看更多

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