首页资讯全民营养周丨戳！一键收藏备孕及孕期营养膳食知识

全民营养周丨戳！一键收藏备孕及孕期营养膳食知识

来源：幼儿乐育儿资讯网时间：2023年05月19日 17:31

原标题：全民营养周丨戳！一键收藏备孕及孕期营养膳食知识

全民营养周

营

养

周

2023年5月14-20日是第九届“全民营养周”，今年的主题为“合

理膳食食养是良医”。

妊娠期是生命早期起始阶段，营养作为最重要的因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，孕妇所需营养与孕前差别不大。孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，营养需要增加，应在一般人群平衡膳食的基础上，增加奶、鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入。就备孕及孕期给予以下建议：

备孕期及孕期对叶酸、铁、碘等建议

备孕及孕期特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备。备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400μg，持续3月，可有效预防神经管畸形发生率，孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体所需。

孕中晚期对铁每日推荐摄入量为24mg、29mg。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入适量瘦肉，每周摄入1-2次动物血或肝脏，可满足机体所需，同时摄入富含维生素c的蔬菜或水果，有助于铁的吸收和利用率。

碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。应每日坚持食用碘盐外，每周摄入1~2次富含碘的海产食品。富含碘的常见食物有：裙带菜、紫菜、贝类、海带等。

天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，妇女平均每天接受阳光照射10~20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10μg/d。

备孕期妇女膳食建议

为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，使健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5~23.9kg/m2，并确保身体健康和营养状况良好。

早孕反应属于正常生理现象，反应不明显的孕妇可继续保持孕前平衡膳食。如果早孕反应严重，可选择清淡或适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷薯类食物。为保证最基本的能量供应，每天必需摄取至少含有130g碳水化合物的食物。含130g碳水化合物的食物举例：①米面180g(生重) ②薯类550g ③鲜玉米550g ④食物组合：米饭(大米100g）、红薯200g、酸奶100g。达不到上述基本进食目标的孕妇，应寻求医师帮助。

为减少孕吐、增加进食量，早孕反应明显的妇女可尝试以下饮食方案:

(1)选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃。

(2)避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃。

(3)适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等，根据个人口味，少量多次食用新鲜水果、酸奶等。

孕中晚期营养

自孕中期开始，胎儿生长速率加快，孕中、晚期每天饮奶量应增至500g；孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至150~200g，孕晚期增至175~225g；建议每周食用1~2次动物血或肝脏、2~3次海产鱼类。

同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。为保证动物性铁的需要，建议每周吃 1~2次动物血或肝脏。此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2~3次。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物。

孕期体重监测和管理

孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8~14kg，孕前低体重者增重11~16kg，超重者增重7~11kg，肥胖者增重5~9kg。

身体活动有利于愉悦心情和自然分娩。若无医学禁忌，健康的孕妇在孕中晚期每天应进行30分钟的中等强度身体活动。中等强度运动需要中等程度的努力并可见心率加快，一般运动后心率达到最大心率的50-70%，主观感到稍疲惫，休息10分钟后可以恢复。常见中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、家务劳动等。

远离危害产品，尽情享受孕育新生命的快乐

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。

孕期身体内分泌及外形变化，对孩子健康和未来的担忧，工作及社会角色的调整，都可能影响孕妇心情，需要积极心态面对和适应，必要时可向专业人员咨询。

注：具体可参考膳食宝塔，以上内容资料来源于中国居民膳食指南（2022）