孕前应注意哪些营养摄入？备孕的你，这些功课做好了吗？

备孕，是迎接新生命的第一步，也是对未来宝宝健康负责的体现。除了生活习惯的调整，孕前营养的摄入更是重中之重。它不仅关系到准妈妈自身的健康，更直接影响到胎儿的生长发育。那么，在备孕期间，我们究竟应该补充哪些营养，又该如何科学地吃呢?今天，我们就来好好聊聊这个话题!

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关键营养素一：叶酸——胎儿健康的“守护神”

叶酸，这个名字在备孕和怀孕期间被提及的频率最高，它对胎儿的神经管发育至关重要。神经管是胎儿大脑和脊髓的早期结构，如果在孕早期(甚至在准妈妈意识到怀孕之前)缺乏叶酸，可能导致神经管缺陷，如脊柱裂和无脑畸形。因此，世界各地的健康机构都强烈建议，所有有生育能力的女性，特别是计划怀孕的女性，应在孕前至少3个月开始补充叶酸，并持续到怀孕早期。

每日推荐摄入量： 一般建议每天补充0.4毫克(400微克)的叶酸。对于有神经管缺陷家族史的女性，医生可能会建议更高的剂量。

食物来源： 除了叶酸补充剂，我们也可以从日常饮食中获取叶酸。富含叶酸的食物包括：

•绿叶蔬菜： 菠菜、生菜、西兰花、芦笋等。

•豆类： 扁豆、豌豆、鹰嘴豆等。

•水果： 柑橘类水果、草莓、香蕉等。

•坚果和种子： 花生、葵花籽等。

•动物肝脏： 肝脏中也含有丰富的叶酸，但考虑到维生素A过量的问题，孕期应适量摄入。

值得注意的是，叶酸并非准妈妈的“专属”，准爸爸在备孕期间也应适量补充，以提高精子质量，共同为健康的宝宝打下基础。

关键营养素二：蛋白质——生命的基础

蛋白质是构成人体细胞、组织和器官的重要物质，对于备孕期的女性和未来的胎儿来说，蛋白质的充足摄入至关重要。它不仅能帮助准妈妈维持良好的身体状态，还能为胎儿的生长发育提供充足的“建筑材料”。

每日推荐摄入量： 备孕期间，建议增加蛋白质的摄入量，但具体数值应根据个人情况和活动量调整。

食物来源：

•优质动物蛋白： 鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等。

•优质植物蛋白： 豆类(如豆腐、豆浆)、坚果等。

建议选择低脂肪的优质蛋白质来源，并注意多样化摄入，以确保获得全面的氨基酸。

关键营养素三：铁——告别贫血，活力备孕

铁是制造血红蛋白的重要成分，血红蛋白负责将氧气输送到身体的各个部位。备孕期间，充足的铁储备对于预防孕期贫血至关重要，因为怀孕后血容量会增加，对铁的需求量也会随之增加。胎儿的生长发育也需要大量的铁。

每日推荐摄入量： 备孕女性应确保摄入足够的铁，具体量可咨询医生或营养师。

食物来源：

•动物性食物： 瘦肉、动物肝脏、血制品等，这些是铁的最佳来源，吸收率高。

•植物性食物： 菠菜、黑木耳、红枣、豆类等，植物性铁的吸收率相对较低，建议与富含维生素C的食物一同摄入，以促进吸收。

关键营养素四：钙——骨骼健康的基石

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对于准妈妈和胎儿的骨骼健康都至关重要。备孕期间补充足够的钙，可以为怀孕后胎儿的骨骼发育打下基础，同时也能预防准妈妈在孕期出现骨质疏松等问题。

每日推荐摄入量： 怀孕时钙的需要量会增加，备孕期间也应注意补充。

食物来源：

•奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪等，是钙的最佳来源。

•豆制品： 豆腐、豆干等。

•绿叶蔬菜： 芥蓝、西兰花等。

•坚果和种子： 芝麻、杏仁等。

关键营养素五：DHA——聪明宝宝的“助推器”

DHA(二十二碳六烯酸)是一种Omega-3不饱和脂肪酸，对胎儿的大脑和视力发育有着举足轻重的作用。虽然在孕期和哺乳期DHA的需求量更大，但备孕期间的储备也同样重要。

食物来源：

•深海鱼类： 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。建议选择汞含量较低的鱼类。

•DHA补充剂： 如果日常饮食中深海鱼类摄入不足，可以考虑DHA补充剂。

其他重要的维生素和矿物质

除了上述提到的几种，备孕期间还需要注意多种维生素和矿物质的均衡摄入，例如：

•维生素D： 有助于钙的吸收和骨骼健康，同时对免疫系统也有益。可以通过晒太阳和食用富含维生素D的食物(如脂肪鱼、强化牛奶)来获取。

•锌： 对生殖健康和免疫功能很重要，存在于肉类、海鲜、豆类和坚果中。

•碘： 对甲状腺功能和胎儿神经系统发育至关重要。可以通过食用海带、紫菜、加碘盐等获取。

•维生素B族： 参与能量代谢和神经系统功能，全谷物、肉类、豆类等都是其良好来源。

备孕饮食的“黄金法则”：均衡与多样

除了关注特定的营养素，备孕期间的饮食更应遵循“均衡与多样”的原则。这意味着：

1.均衡膳食： 确保每日三餐摄入足够的碳水化合物(主食)、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。多吃新鲜蔬菜水果、全谷类、低脂肪乳制品和优质蛋白质。

2.多样化食物： 尽量选择不同种类、不同颜色的食物，以获取更全面的营养。

3.避免不良饮食习惯： 戒烟戒酒，少喝咖啡和浓茶，避免食用生冷、辛辣、油腻的食物。加工食品、高糖食品和含有反式脂肪的食物也应尽量避免。

4.保持健康体重： 过轻或过重都会影响受孕几率和孕期健康。通过均衡饮食和适度运动，将体重控制在健康范围内。

5.规律作息与适度运动： 良好的生活习惯与均衡营养相辅相成，共同为健康的备孕保驾护航。

备孕是一段充满期待和准备的旅程。在这个过程中，科学的营养摄入是成功备孕的关键一环。记住，每个人的身体状况不同，对营养的需求也会有所差异。因此，在调整饮食和补充营养时，最好咨询医生或专业的营养师，制定个性化的备孕方案。愿每一位准妈妈都能顺利迎接健康可爱的宝宝!

温馨提示：本文内容仅供参考，具体请遵医嘱。返回搜狐，查看更多

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