暑假将至孩子沉迷手机？专家建议家长先做“放下手机的榜样”

长沙晚报掌上长沙6月18日讯（全媒体记者 傅容容 通讯员 吴昊 何可）时值6月，高考、中考、期末考接踵而至，青少年即将进入期待已久的暑假。“夏至时节天气闷热，加上考试压力，孩子更容易烦躁焦虑。电子产品使用时间增加也成为青少年暑期常见的问题。家长应做好‘情绪稳压器’，学校当好‘减压充电站’，才能帮孩子轻装上阵。”湖南省第二人民医院成瘾医学中心主任、主任医师周旭辉在湖南“时令节气与健康湖南·夏至篇”新闻发布会上表示。针对中高考及期末考期间青少年易出现的焦虑情绪，以及青少年暑期电子产品成瘾问题，她现场支招，助力青少年心理健康。

家长当好“情绪稳压器”，三步沟通法化解焦虑

周旭辉介绍，青少年阶段精力旺盛、学习模仿能力强，但身心发展不成熟，自控能力差，情绪易受外界影响。“孩子的焦虑很多源于家长的紧张”，她建议家长在特殊节点保持情绪稳定，当好“情绪稳压器”，学会“好好说话”，尝试“三步沟通法”陪伴孩子缓解焦虑。

第一步，专心听，不打断。比如孩子说自己总失眠，别忙着说“别想太多”，而是问：“这种情况第一次出现是什么时候呀？最近有没有哪天感觉好点？”每天固定15分钟，放下手机，看着孩子的眼睛听他说，让他知道“我的感受爸爸妈妈在乎”。

第二步，先接纳，再回应。别否定孩子的情绪，比如不说“这有什么好怕的”，换成“妈妈知道你很重视这次考试，紧张是正常的，我当年也吃不下饭睡不着呢”。先让孩子觉得“我的情绪被理解了”，他才愿意接着聊。

第三步，给工具，少说教。例如，准备一盒彩色笔，让孩子用红色画“焦虑”、蓝色画“压力”、黄色画“烦躁”，把情绪“画出来”。或者带孩子做点轻松的事，傍晚打会儿羽毛球、睡前听5分钟白噪音等，用行动代替唠叨，转移注意力比空劝“别紧张”管用得多。

学校搭建“减压充电站”，三招助力轻松备考

除了家长，学校也应发挥积极作用，搭建“减压充电站”。周旭辉主任提供三个实用方法助力学生轻松备考。

1.每天5分钟“呼吸冷静法”：课间通过广播带领全班进行“478呼吸法”，吸气4秒（心里默数1-2-3-4），憋7秒（1-2-3-4-5-6-7），慢慢呼气8秒（像吹生日蜡烛一样），每天练习两次，帮助学生在紧张时快速冷静。

2.每周三次“出汗放松法”：有条件的学校每周安排三天，下课后带领学生慢跑、跳绳、打沙包20分钟，通过运动促使大脑分泌“快乐激素”，帮助学生摆脱压力，做题时思路更清晰。

3.定期玩“想法纠错游戏”：班会上将“考砸就完了”“别人都比我厉害”等极端想法写在纸上，一起“找漏洞”，让学生明白想法不等于事实，避免被“最坏结果”吓倒。

其实孩子们往往比我们想象中更加坚强，他们需要的并非“必须考好”的压力，而是“不管怎样，我们都陪着你”的坚定支持。周旭辉表示，家长做好倾听者，学校当好加油站，社会搭好保护网，才能让每个孩子都能轻装上阵。毕竟，培养青少年乐观健康的心态，才是应对未来的核心能力。

想让孩子减少电子依赖，家长应做好“放下手机的榜样”

暑期即将到来，电子产品使用时间增加是青少年暑期常见的问题，“电子成瘾”也是家长们普遍关注的话题，家长可以采取哪些措施帮助青少年改善沉迷行为，减少电子依赖？周旭辉建议，首先，行为比说教更有力量，家长应先做“放下手机的榜样”。很多家长说“不让孩子玩手机，自己却忍不住刷短视频”，这就像“老师上课自己看手机，却要求学生认真听讲”，效果肯定打折扣。建议家长试试这几招：

第一，回家先做“手机减法”。下班回家后，主动把手机放在客厅充电，跟孩子说“妈妈今天陪你写完作业，咱们再一起看半小时动画片”。特别是晚餐时、孩子学习时，尽量不碰手机，用“我在专注陪你”的态度代替“别玩了快学习”的唠叨。

第二，需要用手机时提前“打招呼”。如果临时要处理工作，就告诉孩子“爸爸需要回10分钟消息，之后咱们去楼下骑自行车”。让孩子知道，你用手机是有原因的，不是沉迷娱乐。

第三，多给孩子“高质量陪伴”。比如每天留20分钟和孩子一起阅读、户外活动，或者讲讲自己小时候没有手机的暑假怎么过。孩子感受到被关注，就不会总从屏幕里找存在感。

其次，公平约定比单方面禁止更有效，建议开个家庭会议，全家一起制定“手机使用规矩”，明确“能用”和“禁用”场景。比如约定“每天上午9-11点写作业，这段时间手机放客厅；下午3-4点可以自由使用，但不能边吃饭边看手机”。再比如“考试前一周、亲戚聚会时，全家都不玩手机”，家长也要遵守，不能双标。此外，还可以制定“弹性奖惩机制”。比如规定每天使用手机不超过2小时，如果多玩1小时，第二天就减少半小时。如果孩子主动遵守，可以奖励“周末多玩1小时”或者“去游乐园玩一次”。避免用“没收手机”这种极端方式，容易引发逆反心理。

同时，建议优先给孩子“功能机”。小学和初中低年级的孩子，其实没必要用智能手机。可以先买只能打电话、发短信的“儿童手机”，等孩子自制力强一些，再逐步开放功能。

最后，孩子沉迷手机，很多时候是因为“没事做”，本质是“现实生活不够丰富”。与其严防死守，不如多花点时间陪他们探索世界，安排“有趣的线下活动”，让孩子发现“现实比屏幕更好玩”。比如，“家庭共创”项目，一起学做一道菜、拼一幅大拼图；还可以尝试一些可以“动起来”的兴趣爱好，暑假报个游泳班、篮球班等；另外，多鼓励参与“走出去”的社交体验，约上同学一起去图书馆、科技馆，或者参加社区的暑期活动。当孩子在现实中找到乐趣和成就感，自然会放下手机。

周旭辉提醒，如果孩子出现以下三种表现则要高度警惕，可能已经手机成瘾。第一，使用手机行为失控，日益沉迷于手机。第二，有戒断症状，终止玩手机时出现易怒、焦虑，甚至冲动行为等。第三，耐受性增加，需要不断增加手机使用时间或投入程度才能获得满足感。家长观察到孩子出现以上三种表现一定要带孩子到专业医疗机构就诊。

当然，家长也要放宽心态，大多数孩子还是不会手机成瘾的。我们也不要谈电子产品色变，完全不让孩子接触电子产品也不现实，关键是帮他们养成“合理使用”的习惯，让屏幕成为孩子学习娱乐的工具，而不是困住他们的“电子牢笼”。

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