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【健康课堂】备孕必修课，体重该如何管理

来源：幼儿乐育儿资讯网时间：2026年03月11日 17:53

肥胖容易导致不孕，体重管理不好、孕期体重增加过快会增加妈妈患慢性疾病的风险，也会给宝宝的健康带来威胁，而且太胖对于分娩也有一定影响。

备孕女性该如何体重管理？近日，育龄妇女学校邀请营养科副主任祝彤彤为大家带来《备孕必修课——体重管理很重要》的科普授课，从体重评估、医学减重方法、一日三餐怎么吃等，为大家进行了详细全面的讲解。

体重评估

医院或营养门诊：有生物电阻抗、DXA扫描、流体静力称重或水下称重、近红外线相互作用法、皮褶厚度测量、全身空气置换体积扫描法等一系列检查方法。

自己评估：从体重指数（BMI）、腰臀比两方面评估，此种方法简单、方便、误差小。BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）。腰臀比=腰部周长（cm）÷臀部周长（cm）。

主流医学减重方法

高蛋白饮食：配合良好的生活方式和运动，用高蛋白饮食的方式一个月能帮助减重约8—10斤，适合于短期内有快速减肥需求的人群。

轻断食：轻断食是指一周中五天正常吃饭，其余两天相对少吃，使用这种方式，一个月大约可以减少2—5斤。

限能量平衡膳食：减肥者把每天摄入的热量减少三分之一或是四分之一。同时，每天摄入的食物应少油、少盐。对于肥胖的青少年儿童，肥胖的老年人、孕期肥胖都非常适用。

如何正确一日三餐

早餐：建议起床后的30分钟内进餐，推荐早餐单品有酸奶、香蕉、水果麦片、全麦面包、白煮蛋、苹果、果蔬泥、鲜蔬肉糜粥、色拉等。

午餐：早饭过后的3个小时左右为理想时间，尽可能每天固定时间吃饭，生物钟稳定才有利于管理体重。推荐从蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纤维的食物开始食用，食物纤维能减缓糖分的吸收，抑制胰岛素的分泌。接着再吃蛋白质类，最后吃碳水，这样可防止碳水摄入过量。

晚餐：进餐时间最好是在18:00—19:00，多吃蔬菜、用粗粮做主食、吃高蛋白低脂肪的肉类。

体重管理对于每个人的健康都十分重要，综合来说可以用“少、早、素、淡”4个字概括。

少：早中晚餐能量3:4:3，吃到7分饱；

早：睡前3小时吃完，建议晚上7点；

素：多吃蔬菜、高膳食纤维食物、肉类选高蛋白低脂肪的；

淡：不吃洋葱等辛辣食物、八宝饭等易胀气不易消化食物。

供稿初审：生殖医学中心黄培

二审：健康教育科宋丽娜

审核发布：宣传科

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